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FICHES CONSEILS

UTILISER LES FICHES CONSEILS

Voici quelques fiches conseils que j'ai rédigées d'après mon expérience personnelle du voyage à vélo. Ces fiches peuvent-être utiles pour quelqu'un qui prépare sa première aventure cycliste. Une fois une première expérience vécue, j'estime que chacun se fait ses propres repères et trouve ses petites astuces pour mieux gérer ce genre de voyage.

COMMENT PRÉPARER SON VOYAGE À VÉLO

Pour bien préparer son voyage à vélo, il est avant tout important de déterminer le type de voyage que l'on veut faire:

  • • choisir un pays qui correspond à nos envies et notre forme physique (pays chaud ou froid, montagneux ou plat, reculé ou à population dense, industrialisé ou du tiers monde, etc.)
  • • quel est le climat de la destination du voyage?
  • • quelle est la durée du voyage? (il est peut-être préférable de commencer par un petit voyage de quelques jours pour prendre ses marques)
  • • l'itinéraire prévu se trouve-il dans une zone habitée ou non?


De ces points vont dépendre le type d'habits que l'on va prendre, de la quantité de matériel (outils, pièce de rechange, etc.) que l'on va prendre et de savoir si l'on doit s'équiper pour un voyage en autonomie totale, partielle ou pas.


LE CHARGEMENT

Pensez toujours LÉGER! N'oubliez pas que chaque gramme que vous allez mettre dans vos sacoches vous allez devoir les déplacer à la force de vos jambes. Ne prenez que le minimum nécessaire. Lors de votre premier voyage, vous allez inévitablement prendre des objets que vous n'utiliserez pas. Vous allez vite vous rendre compte à quel point un être humain à besoin de peu pour vivre. Donc réfléchissez à deux fois avant de charger vos sacoches.


LE MATÉRIEL

Se déplacer à vélo est certes un moyen peu coûteux de voyager mais il est néanmoins important d'investir dans du bon matériel. Malheureusement, le bon matériel est cher. Mais le matériel cher est solide et léger. Vous aller passer plusieurs heures par jour sur votre vélo et donc solliciter votre matériel au maximum. Investir dans du bon matériel dès le départ va donc souvent vous permettre d'éviter des frais ultérieurs et imprévus. De plus, suivant où vous vous trouverez, vous n'aurez pas forcément un magasin de vélos ou de camping à portée de main. Se retrouver en fin de journée loin de la civilisation après un effort de plusieurs heures avec un réchaud qui ne fonctionne plus peut être une expérience désagréable voire périlleuse.


CONNAITRE SON MATÉRIEL

Etre équipé de tous les outils et pièces de rechange nécessaires pour palier à tous problèmes mécaniques est une bonne chose mais ne pas savoir comment les utiliser ne va pas vous aider. Le fait de démonter et remonter complètement votre vélo avant de partir vous permettra non seulement de parfaire vos connaissances mécaniques mais également de tester la fiablilité de vos outils. Vous pourrez même optimiser votre vélo pour le type de terrain que vous aller rencontrer, par exemple changer le jeu de pignons et de plateau pour des développement plus adaptés, etc.


LE PHYSIQUE

Voyager à vélo peut faire douter de ses capacités physiques surtout lorsque l'on a fini de fixer sa dernière sacoche et que l'on se rend compte du poids que l'on va devoir déplacer à la force des mollets. Il faut partir du principe que si l'on a décidé de faire un voyage de ce type on est forcément sportif dans l'âme. Après, chacun pédale en fonction de ses capacités. Au fil du voyage, on s'impose un rythme qui convient à ses aptitudes physiques et à sa motivation. Toutefois il est préférable d'être physiquement prêt le jour du départ. Si vous ne faites pas régulièrement du sport, préparez-vous 2 - 3 mois avant votre départ en courant, nageant ou pédalant 3 fois par semaine. Une alimentation saine et équilibrée est également fortement conseillée. De cette manière, vous éviterez d'avoir des courbatures ou des douleurs articulaires qui vous handicaperont dès les premiers jours. Etre physiquement affûté vous permettra de rouler plus longtemps, d'aller plus loin, de moins souffrir, donc de mieux apprécier votre voyage.

BIEN ORGANISER SON VOYAGE À VÉLO

Pour aller loin et longtemps, pensez toujours à ménager votre monture et votre corps.

VOTRE MONTURE

Si vous voulez aller loin sans perdre votre temps à réparer votre vélo, il est important de bien entretenir son matériel. Pensez régulièrement à:

  • • nettoyer votre vélo et surtout les éléments sensilbes (dérailleurs, freins, manettes de freins et de vitesses, chaîne, etc.)
  • • graisser la chaîne, les dérailleurs et les moyeux
  • • contrôlez la pression des pneus (évite que ceux-ci ne craquent et ne s'usent plus vite). Avoir des pneus bien gonflés évite de faire des efforts inutiles.
  • • contrôler que toutes les vis et boulons sont bien serrés
VOTRE CORPS

Sur un voyage de longue durée, pensez à long terme. Ne commencez pas dès le premier jour à faire de grandes distances. Allez-y progressivement. Souvent, on se sent en pleine forme et l'on force un peu trop sur les pédales. Attention!, la fatigue nous tombera pas forcément dessus le lendemain mais 3 ou 4 jours plus tard. Le corps va prendre alors beaucoup de temps à récupérer.

N'oubliez pas de vous ravitailler régulièrement. Souvent, lorsque l'on trouve un bon rythme, on a vite tendance à en oublier de boire et de ne plus vouloir s'arrêter. C'est un sentiment grisant mais il faut parfois savoir s'imposer des haltes que l'on n'a pas forcément envie de faire. Lorsque l'on se rend compte que l'on est très fatigué ou que l'on a un coup de fringale, c'est souvent trop tard. Boire beaucoup d'eau prévient des crampes.

Imposez-vous une discipline. Si vous vous fixez comme défi d'effectuer un grand nombre de kilomètres, imposez-vous des horaires réguliers. Ceci permet d'être toujours au meilleur de sa forme au bon moment. Vous pourrez ainsi rouler de grandes distances pendant des semaines sans prendre de jours de repos.

Il est très important de bien dormir. Investissez dans un bon sac de couchage et un bon matelas de sol. Lorsque l'on dort mal, non seulement on n'avance pas, mais en plus on n'apprécie pas de rouler.

Prenez soin de votre corps. Protégez les points de friction avec du talc ou de la crème. Portez des gants pour éviter les cloques. Il n'y a rien de pire que de rouler avec une douleur persistante qui vous tenaille.

Faites du stretching et massez vos muscles après l'effort si vous en ressentez le besoin.

Si vous vous faites une petite blessure ou une écorchure, pensez toujours à désinfecter et protéger la plaie. Une infection peut vite gâcher vos vacances. N'oubliez pas qu'un voyage à vélo nécessite que votre santé soit en permanence au top.

Mettez de la crème solaire et du baume pour les lèvres même si le soleil n'est pas fort. N'oubliez pas que vous êtes exposé aux conditions climatiques toute la journée!


ÊTRE ORGANISÉ

Il est important de bien ranger son matériel dans les sacoches. Cela permet d'éviter de devoir toutes les vider pour trouver un objet. Dédiez une sacoche par type d'objets. Par exemple une sacoche pour le matériel de cuisine et la nourriture, une autre pour les habits, une pour les outils et les pièces de rechange, etc. De cette manière, quand l'on s'arrête pour manger par exemple, il ne suffit d'ouvrir qu'une seule sacoche. Pensez cependant à équilibrer au mieux votre vélo. Ayez le même poids à droite et à gauche et mettez moins de poids à l'avant qu'à l'arrière.

Pensez à mettre les objets très utilisés et de valeur à portée de main, dans la sacoche de guidon ou dans ses poches (protections contre la pluie, cartes topographiques, appareil photo, GPS, téléphone, passeport, argent, etc.)


TOUJOURS POSITIVER

Un voyage à vélo est une expérience inoubliable. Pour éviter d'avoir des ennuis avec son matériel et avec sa santé ou éviter de se retrouver dans des situations qui peuvent vous mettre en péril, il faut certes avoir de la chance mais il faut, à mon avis, surtout avoir une attitude optimiste. Le fait d'être positif ne peut que provoquer de belles rencontres.

ADAPTER SON ALIMENTATION

Les informations que vous allez trouver ci-dessous sont le résultats d'observations personnelles relevées lors de différents voyages à vélo. En aucun cas ce ne sont des résultats d'études scientifiques ou médicales. Chacun ayant une condition physique et un passé médical différent, si vous avez des doutes ou des questions concernant votre état ou vos capacités physiques, il est à mon sens indispensable d'avoir l'avis de votre médecin ou d'un professionnel. Je ne vais pas non plus vous donner d'informations diététiques concernant la composition de votre alimentation (vitamines, sels minéraux, glucides, lipides, etc.) pour la simple raison que ce n'est pas mon métier, Internet regorge d'une multitude de sites à ce sujet. Non, ce que vous allez trouver dans cet article est ma manière de considérer l'alimentation tant au niveau de l'apport nutritif et énergétique que le rôle inattendu qu'elle peut revêtir au niveau mental lors d'un voyage à caractère sportif.

Suivant le rythme et la durée de pédalage que l'on décide d'adopter, le corps peut être énormément sollicité lors d'un voyage à vélo. Toutefois, que l'on roule 3h par jour à un rythme "promenade du dimanche" ou 9h à un rythme "Tour de France", il est important d'adapter son alimentation. En effet, le corps change tout à coup de rythme par rapport à son quotidien habituel.

Essayez de déterminer environ la quantité de calories que vous dépensez par jour et adaptez votre alimentation en fonction. A vélo, on dépense environ 350 - 400 calories par heure. Voici un calculateur assez intéressant qui vous donnera une approximation de votre dépense de calories en fonction de votre poids et de l'activité sportive que vous pratiquez. Et voici un calculateur un peu plus évolué qui vous donnera une estimation plus précise de votre dépense énergétique journalière.

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, lors d'une journée d'effort intense (7 heures de vélo par exemple), se nourrir n'est pas forcément un réflexe naturel. En effet, l'effort enlève la sensation de satiété. Parfois il faut se forcer à faire des pauses pour se nourrir. L'endomorphine que le corps sécrète peut nous mettre dans un état d'euphorie, on se sent surhumain, et lorsque le corps a fini de puiser dans ses réserves, c'est trop tard, c'est la fringale!

Avoir une alimentation adaptée vous permettra d'aller plus loin et plus longtemps, mais aussi et surtout de prévenir toutes carences, courbatures, crampes, maladies et autres problèmes de santé.

Voici donc quelques conseils d'alimentation pour que vous puissiez pleinement profiter de votre aventure cycliste:


LA BOISSON

Buvez beaucoup d'eau! Si vous roulez dans un pays froid et que vous ne ressentez pas forcément la soif, buvez quand-même, votre corps en a besoin. La sensation de soif est une information qui arrive au cerveau seulement une fois que votre corps manque d'eau. Afin d'éviter la déshydratation, il est donc important de boire avant d'avoir soif.

Il m'est fréquemment arrivé d'ingurgiter 6 - 8 litres d'eau pour une journée de 8 heures de vélo sans jamais avoir à uriner! Preuve que mon corps à tout absorbé.


LA NOURRITURE SOLIDE

Mangez varié. Lors d'un voyage à vélo, le moment du repas résonne véritablement comme un instant qui récompense un long effort. Il est donc important d'apprécier ce moment en variant ses repas et en mangeant chaud au moins une fois par jour. Lors de mes voyages à vélo, je mange énormément au petit déjeuner pour faire le plein d'énergie pour la journée. A midi, je mange peu car l'effort me coupe la faim. Je privilégie plutôt plusieurs petites pauses composées de fruits secs ou frais, de barres énergétiques, de viande séchée, etc. Le soir, je mange énormément pour refaire le plein d'énergie. Je privilégie surtout les sucres lents (pâtes, etc.).


LA NOURRITURE COMME MOTIVATION

Lors de mon voyage en Islande j'ai "utilisé" mon alimentation comme "moteur" à la manière d'une carotte que l'on suspend devant un âne pour le faire avancer. Je me fixais par exemple sur la carte un lieu ou une distance sur mon compteur kilométrique que je devais atteindre pour avoir droit à un carré de chocolat. De cette manière, je pédalais en pensant à mon bout de chocolat et le moment venu de le manger j'en appréciais d'autant plus le goût. De même pour le souper, je me prépare un menu mentalement en fonction des ingrédients que j'ai à disposition dans mes sacoches et, le soir venu, le rituel du repas devient un véritable moment de bonheur. Cette méthode m'a permis de mieux apprécier autant les durs moments d'effort que les agréables moments des repas. Jamais je n'ai autant apprécié le goût d'une carotte ou d'une pomme et jamais je n'ai autant apprécié le bruit du réchaud à gaz qui se met en route ou de l'eau qui bout. On en apprend d'autant plus les véritables valeurs de la vie et le matérialisme devient complètement superflu.

LISTE DE MATERIEL

La liste ci-dessous constitue le matériel que j'avais pour un voyage en Islande en semi-autonomie (très peu de magasins à disposition), d'une durée de 1 mois et demi. Les conditions atmoshériques étaient assez dures, énormément de vent, des températures entre 5 et 15°C et des pluies assez fréquentes.


VÉLO (équipement et pièces de rechange)

  • • 1 pneu de rechange
  • • casque
  • • câbles freins + câbles vitesses
  • • graisse à vélo (tube ou pot, les sprays sont interdit dans les avions)
  • • pompe
  • • porte-bagages
  • • sacoches (2 avant, 2 arrière, 1 au guidon)
  • • gants (cycliste)
  • • gourdes
  • • compteur vélo
  • • phare avant
  • • phare arrière
  • • chaussures clip
  • • rayons de rechange



  • DORMIR ET MANGER

    • • tente
    • • réchaud (essence)
    • • sac de couchage (0°C confort)
    • • thermos
    • • lampe frontale
    • • moustiquaire
    • • matelas de sol
    • • casserole
    • • poêle
    • • couverts
    • • spatule
    • • sel-poivre-sucre
    • • plats lyophilisés
    • • éponge
    • • gobelet
    • • tupperwares
    • • huile d'olive
    • • briquet
    • • couteau
    • • thé
    • • camel bak



    RÉPARER, BRICOLER

    • • clés imbus (1,3,4,5,8 mm)
    • • tournevis plat et cruciforme
    • • pince coupante
    • • clé à molette
    • • dégoupilleuse de chaîne
    • • 2 maillons de chaîne
    • • étuis, sacoches étanches
    • • rouleau de scotch
    • • fil + aiguille à coudre
    • • rustines
    • • chambres à air
    • • minutes
    • • rayons de rechange
    • • démonte-cassette
    • • clé à rayon
    • • bouts de tissus
    • • cordelette
    • • lacets de rechange
    • • 2 tendeurs



    PILES, BATTERIES

    • • chargeur téléphone portable
    • • chargeur camera DV
    • • chargeur appareil photo
    • • piles compteur vélo
    • • piles GPS
    • • piles phares et lampe frontale



    HABITS

    • • gants (coupe-vent)
    • • cagoule
    • • coupe vent
    • • laine polaire
    • • pantalon pluie
    • • protège chaussure (pluie)
    • • bonnet
    • • par-dessus anti-pluie (type k-way)
    • • 3 t-shirts cycliste
    • • cuissard cycliste (2 courts et 1 long)
    • • 1 maillot cycliste (manches longues)
    • • 2 caleçons
    • • 3 paires chaussettes
    • • 1 short
    • • 1 pantalon



    PHOTOGRAPHIER, ÉCRIRE, S'ORIENTER

    • • appareil photo
    • • camera
    • • calepin
    • • crayons, gomme, stylos
    • • GPS
    • • carte topographique
    • • réglette topographique
    • • montre
    • • thermomètre



    TROUSSE DE TOILETTE

    • • lipstick
    • • brosse à dents
    • • dentifrice
    • • savon
    • • shampoing
    • • coupe-ongles
    • • ciseaux
    • • papier toilette
    • • sachets de lessive
    • • 2-3 pinces à linge
    • • serviette
    • • mouchoirs